La micro-nutrition
La micro-nutrition
L’accompagnement en micro-nutrition vise à s’assurer que les besoins en micronutriments sont adaptés à chacun(e) à la fois quantitativement et qualitativement.
La micro-nutrition, qu’est-ce que c’est ?
La micro-nutrition s’intéresse aux relations entre les micronutriments et la santé. En effet, les micronutriments (vitamines, minéraux et les micronutriments antioxydants) sont essentiels au bon fonctionnement des cellules, donc de l’organisme.
Leurs rôles sont très nombreux à toutes les étapes de synthèse, métabolisme, protection et réparation cellulaire. Des études ont mis en relation des déficits ou des carences en micronutriments et certains dysfonctionnements de l’organisme, tels que les troubles métaboliques, cardiovasculaires, l’inflammation chronique, les troubles intestinaux chroniques…
Si chacun conçoit bien que l’alimentation (qui apporte les macronutriments, les micronutriments, ainsi que l’eau) a un rôle important dans l’état de santé, on peut se demander s’il existe une alimentation protectrice pour la santé, ou tout simplement une alimentation pour être en forme.
La réponse est oui, on sait que l’alimentation méditerranéenne est la plus protectrice vis-à-vis des principales pathologies rencontrées en occident, et qu’elle contribue à une bonne santé globale.
L’alimentation méditerranéenne, quels en sont les bénéfices et en quoi consiste-t-elle ?
L’analyse de la diète méditerranéenne*, (appelée aussi alimentation crétoise) montre que les apports en micronutriments sont élevés, constituant un modèle de nutrition préventive pour tous. De même, un autre modèle alimentaire protecteur est le régime d’Okinawa qui apporte beaucoup de micronutriments antioxydants, expliquant les bénéfices santé constatés, notamment une longévité exceptionnelle associée à une très faible fréquence de pathologies chroniques. La diète méditerranéenne – associée à une activité physique régulière – est reliée à une espérance de vie supérieure.
Si l’on connaît bien la place de l’huile d’olive dans l’alimentation méditerranéenne, celle des autres aliments est moins connue : végétaux variés et de saison, légumineuses, produits laitiers fermentés, poissons, céréales, épices.
Ce modèle alimentaire dit « méditerranéen » est aujourd’hui celui qui est recommandé par le corps médical au regard de ses bénéfices santé.
En France, les recommandations issues du PNNS 4 (Plan National de Nutrition Santé) sont établies pour l’ensemble de la population. Cependant, il faut tenir compte de facteurs individuels pour adapter ces recommandations à chacun(e) selon son mode de vie et ses besoins : une jeune femme ayant un désir de grossesse n’a pas les mêmes besoins qu’un senior peu actif.
Bénéfices santé associés à la diète méditerranéenne
Baisse des accidents vasculaires cérébraux, accidents cardio-vasculaires, maladies neuro-dégénératives, pathologies oculaires, de l’incidence du diabète de type 2, de l’hypertension, de l’obésité, de l’asthme, de certains cancers, du déclin cognitif, et amélioration de l’espérance de vie.
*la traduction de « diet » est « régime » en français mais ce n’est pas ici un régime restrictif mais un ensemble d’habitudes alimentaires.
Dans quels cas peut-on manquer de micro-nutriments : manque de calcium, magnésium, fer ou autre … ?
Il est certain qu’aujourd’hui les déficits en micronutriments sont plus fréquents pour des raisons diverses : régimes, exclusions d’aliments, habitudes ou croyances alimentaires, déstructuration des repas, sport intensif, alimentation transformée, tabagisme…
Les dernières enquêtes menées en France montrent que les déficits en magnésium, en vitamine C, en fer ou en acides gras insaturés… concernent une partie non négligeable de la population, et qu’ils sont insuffisamment pris en compte.
Il faut rappeler ici qu’aucun aliment n’a une composition équilibrée ou idéale, et que l’équilibre alimentaire se construit par la complémentarité des aliments, donc par une variété suffisante.
D’où une évidence : toute éviction d’un aliment ou groupe d’aliments rend plus délicate l’atteinte des apports nécessaires en micronutriments.
Il n’existe donc pas d’aliment anti fatigue ou anti reflux ou anti maux de ventre etc.., ou d’aliment miracle : l’alimentation doit couvrir aussi bien les besoins en énergie (le plus souvent satisfaits sauf en cas de restriction), que ceux en micro-nutriments (déficits plus fréquents) en combinant les aliments entre eux. C’est là où un conseil spécialisé peut être nécessaire, pour s’assurer que les différents apports sont adéquats
Que se passe-t-il si on manque de micro-nutriments ?
On a corrélé aujourd’hui des apports faibles en micronutriments avec de nombreux symptômes qui vont des troubles du sommeil, de l’humeur (irritabilité, vulnérabilité au stress, fatigue) ou encore à l’inflammation du système digestif.
De même il existe une relation entre stress et alimentation : on sait que des apports insuffisants en magnésium entraînent une vulnérabilité accrue au stress et dans ce cas, on privilégiera une alimentation plus riche en magnésium.
Aujourd’hui, pour des raisons compréhensibles, certain(e)s vont diminuer ou arrêter de consommer de la viande rouge, exposant au risque de déficit en fer : adopter une alimentation riche en fer est dans ce cas plus difficile à mettre en place, mieux vaut être conseillé afin d’éviter une anémie, source de fatigue, d’infections, de troubles de la concentration …
La carence en oméga 3 – acides gras poly insaturés ou AGPI de type oméga 3- est un facteur d’inflammation chronique, et actuellement plus de la moitié des Français n’ont pas les apports adéquats. Les oméga 3 étant en relation également avec le bon fonctionnement cérébral (apprentissage, mémoire, vision, humeur), il est essentiel de les trouver dans l’assiette puisque l’organisme humain ne sait pas les fabriquer. (voir où trouver les oméga 3)
Plus globalement, des déficits en micro nutriments sont constatés chez les personnes qui ont une alimentation à base d’aliments ultra transformés (en moyenne 30 % dans l’assiette des Français aujourd’hui) et sont associés à un risque accru de développer des symptômes (ex : troubles digestifs, inflammation du tube digestif), en raison des transformations subies par ces aliments et de la présence d’additifs, souvent nombreux.
Au final, une alimentation pauvre en micro-nutriments a été reliée à un risque accru de développer des maladies chroniques.
Comment avoir une alimentation suffisamment riche en micro-nutriments ?
Adapté de la pyramide alimentaire Food in action
C’est en adoptant un modèle alimentaire qu’on appelle alimentation santé : c’est à dire quand l’assiette apporte, de manière régulière et variée, l’ensemble des micro-nutriments nécessaires, c’est à dire les 13 vitamines, les 14 minéraux et oligo éléments sans oublier les fibres et les antioxydants.
On parle aussi de densité micronutritionnelle pour montrer qu’à calories égales, ce type d’alimentation apporte plus de micro-nutriments qu’une alimentation « standard ».
Il faut savoir que les apports nécessaires pour chaque micro-nutriment sont définis selon une moyenne destinée à couvrir les besoins d’une population donnée : ce sont les ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) . Ils sont donc indicatifs mais peuvent varier selon les individus : une alimentation plus riche en magnésium sera nécessaire chez un(e) sportif(ve) ; une femme ayant un terrain d’ostéoporose aura tout intérêt à avoir une alimentation plus riche en calcium.
Enfin les besoins en certains micro-nutriments augmentent avec l’âge, ce qui donnera lieu à des recommandations plus spécifiques pour l’alimentation de la personne âgée.
Les recommandations sont donc adaptées à chacun(e) compte tenu de ses caractéristiques personnelles : sexe, âge, niveau d’activité physique, symptômes éventuels.
Pour les mettre en place en pratique dans son alimentation, il est nécessaire de donner des repères en termes d’aliments et de fréquence de consommation.
C’est l’objet de l’accompagnement en micro nutrition.
“L’alimentation santé repose sur des apports variés, en particulier de végétaux : 400g/jour représente la quantité à partir de laquelle les études ont montré un effet protecteur“
Adapté de la pyramide alimentaire Food in action
Que faire si les apports en micronutriments sont insuffisants, prendre des compléments alimentaires est-il utile ?
On pourrait penser que c’est un moyen efficace de compenser des déficits ; or, d’une part, si on a des habitudes alimentaires source de déficits, on ne va pas pour autant prendre un complément alimentaire à vie !
Et d’autre part, le choix n’est pas souvent fait à bon escient car il est difficile de savoir de quel micro nutriment on manque. En effet prendre un cocktail de vitamines et minéraux (« faire une cure de vitamines ») ne palliera pas suffisamment au manque – dans ce cas un apport ciblé est préférable – ou sera inefficace si ce complément ne contient pas le ou les micro nutriments dont on a besoin. Une «auto» complémentation peut aussi exposer à des risques, surtout si on multiplie les produits ou s’ils ne sont pas utilisés dans le cadre prévu.
De plus, leur composition (formes chimiques et dosage) étant très variable, recourir à un conseil spécialisé est de loin une meilleure approche.
Voir : 10 conseils pour choisir un complément alimentaire
L’axe intestin-cerveau, qu’est-ce que c’est ?
On parle d’axe intestin-cerveau pour décrire les relations dans les 2 sens entre ces 2 organes : ils fonctionnent en étroite relation et communiquent en permanence.
Ces relations sont complexes et actuellement très étudiées pour mieux comprendre les mécanismes conduisant à des dysfonctionnements, précédant parfois des pathologies.
Au centre de cette communication se trouve le microbiote, un véritable organe avec des fonctions capitales pour l’équilibre de l’organisme : digestion, immunité, synthèse, et régulation entre autres. Ce microbiote est unique pour chacun(e), tel une « empreinte bactérienne » ; bien que ses toutes fonctions ne soient pas encore élucidées, on sait que beaucoup de pathologies sont associées à des déséquilibres du microbiote.
Or, la composition du microbiote est en grande partie déterminée par le contenu de notre assiette puisque les souches bactériennes qui le composent utilisent certaines fibres pour se développer : en l’absence de ces fibres, il s’appauvrit, perd certaines fonctions, ce qui se traduit par un déséquilibre, appelé dysbiose.
» Une assiette dense en micro nutriments et riche en fibres variées, a un impact favorable sur le microbiote. «
Que signifie le terme alimentation anti-inflammatoire?
Un terrain inflammatoire est retrouvé dans de très nombreuses pathologies chroniques aussi bien cardio-métaboliques que digestives, articulaires, gynécologiques (endométriose par exemple).
Cet état d’inflammation chronique est associé à des déséquilibres et/ou déficits en micro nutriments, d’où l’intérêt de proposer une alimentation anti inflammatoire.
Les principes sont communs à ceux de l’alimentation santé, avec des recommandations plus spécifiques pour limiter les aliments pro-inflammatoires et augmenter ceux qui sont protecteurs. On y intègre aussi des conseils sur le mode de vie qui a un impact avéré sur l’inflammation.
Y a t-il un rapport entre la micro nutrition et les rythmes biologiques ?
Oui, lorsqu’on analyse les habitudes alimentaires, la prise en compte du rythme alimentaire est importante ; on sait par exemple qu’avoir des rythmes décalés /inversés prédispose à des déséquilibres d’apports.
Le fonctionnement du corps est soumis à des rythmes biologiques indépendants de notre contrôle et l’alimentation santé repose aussi sur des principes de chrono-nutrition, c’est à dire la répartition adéquate des apports alimentaires en fonction des horaires.
Ainsi, l’équilibre nutritionnel global ne dépend pas QUE du contenu de l’assiette mais aussi du MOMENT où elle est consommée. Accompagner une personne vers une alimentation santé implique donc d’adapter les conseils en fonction de son mode de vie.