Quand on parle d’anti-oxydants, on a déjà l’impression que cela va être très compliqué … oui et non ! Car s’il est une famille extraordinairement diversifiée et très présente dans les aliments c’est bien celle-ci : on parle de plusieurs milliers de composés regroupés en plusieurs familles aux effets très complexes dans l’organisme. Alors quels sont-ils et où les trouve-t-on ??
Oxydation et conséquences
D’abord, qu’est-ce que l’oxydation ?
L’oxydation c’est la vie, car les processus vitaux (respiration, production d’énergie) sont source d’oxydation ; d’autres phénomènes s’y ajoutent comme l’exposition aux UV du soleil, la pollution, le tabac…donc nous nous oxydons tous les jours, c’est un fait !
Aussi, la nature étant prévoyante, nous sommes équipés de différents systèmes de « défense » :
- des enzymes,
- des composés anti-oxydants,
- des vitamines,
qui permettent de limiter cette oxydation, et surtout ses conséquences : l’oxydation est aujourd’hui bien connue pour les dommages causés aux cellules : cassures de l’ADN, dégradation des structures cellulaires, altérations du fonctionnement cellulaire et vieillissement prématuré.
L’oxydation est impliquée aussi dans de nombreuses pathologies.
Heureusement, ces systèmes travaillent en continu et permettent de protéger notre organisme…sous certaines conditions : en effet, pour fonctionner efficacement, nos systèmes anti-oxydants ont besoin de se régénérer, et pour cela d’être approvisionnés en certains micro-nutriments : vitamine C, vitamine E, par exemple.
Qu’est-ce qu’un anti-oxydant ?
, Les anti-oxydants sont des molécules qui vont soit s’opposer soit réparer les dommages causés aux cellules par l’oxydation. Ils proviennent majoritairement de sources alimentaires ou de compléments alimentaires.
Il en existe des milliers, leurs rôles ne sont pas encore tous connus ! Certains sont cependant célèbres : les polyphénols du vin rouge par exemple, le resvératrol du raisin, les catéchines du thé…
Quels sont nos besoins en anti-oxydants ?
Contrairement aux vitamines, les besoins précis ne sont pas établis. Il n’ y a donc pas de « valeurs recommandées » pour les apports. Mais on a bien montré que les populations ayant des apports élevés en anti-oxydants étaient moins à risque de développer des pathologies : exemples des modèles alimentaires méditerrannéen et d’Okinawa, au Japon.
Aussi, avoir des apports alimentaires élevés en anti-oxydants est sans doute protecteur, en permettant un fonctionnement optimal de nos systèmes anti-oxydants.
En pratique, comment améliorer ses apports ?
Un principe simple en 3 mots : végétal, varié, coloré !
Les végétaux sont les aliments les plus riches en anti-oxydants, ils peuvent en contenir plusieurs centaines par fruit ou légume ! Parmi ceux-ci aucun ne renferme la totalité des anti-oxydants, chacun a un profil différent, d’où la nécessaire variété.
Coloré, car en fonction de sa couleur, un fruit ou légume est plus riche en une classe d’anti-oxydant : anthocyanes pour les violets (fruits rouges, aubergine), flavonoïdes/caroténoïdes pour les orangés (orange, melon, abricot), lignanes , quercétine pour les blancs (oignon, ail, chou-fleur;.)
Bref marier les couleurs c’est piocher dans la grande variété des anti-oxydants avec un bénéfice supérieur !
Et attention aux compléments alimentaires : si certaines complémentations sont utiles, sur avis spécialisé, pas d’auto-médication, car l’effet peut être contraire à celui recherché !
Pour avoir des apports suffisants en anti-oxydants, la source alimentaire est (de loin) à privilégier : tous les jours, varier les végétaux, et choisir le plus possible des aliments non transformés, c’est à dire riches de toutes leurs propriétés anti-oxydantes. Un fruit ou un légume à croquer ou à cuisiner, c’est toujours mieux qu’en poêlée ou maltraité dans un plat préparé…
