La vitamine C, la plus connue des vitamines, est synonyme d’énergie et associée aux agrumes, qui en sont riches. C’est aussi celle que l’on va choisir en complément alimentaire en cas de fatigue ou d’immunité fragile ; il est vrai qu’elle a de multiples rôles dans l’organisme et qu’elle intervient en première ligne de défense vis à vis des agents infectieux. Alors, une petite révision concernant son intérêt et les sources alimentaires ne pourra faire que du bien !
Pourquoi est-elle indispensable ?
La vitamine C (dénomination chimique : acide ascorbique) intervient dans de très nombreux processus dans l’organisme du fait que son rôle anti-oxydant et anti-infectieux. Elle a donc un grand rôle dans les défenses immunitaires, les synthèses (collagène, neurotransmetteurs), la protection cellulaire et facilite aussi l’absorption du fer. Sa carence conduit au scorbut, et à la mort en l’absence de traitement. Elle serait aussi impliquée dans le vieillissement pathologique en cas de déficit.
Quels sont nos besoins ?
Il faut savoir qu’il n’existe pas de stockage de cette vitamine dans le corps, d’où la nécessité d’avoir des apports réguliers, dans l’idéal chaque jour, pour couvrir nos besoins. Ils sont estimés à environ 110 mg/j chez l’adulte, et sont augmentés dans certains cas : stress, grossesse, sport intense, infections, convalescence, diabète, tabagisme, alcoolisme… et bien sûr pendant la croissance.
Alors que le scorbut n’est plus d’actualité, il a été démontré que l’hypovitaminose C (= manque de vitamine C dans l’organisme) est retrouvée assez fréquemment dans la population française ; parmi les causes d’hypovitaminose C, on retrouve souvent des apports trop faibles (en dehors des pathologies).
En cas de déficit en vitamine C
En l’absence d’apports suffisants, certains signes apparaissent sur le plan général : fatigue (asthénie), infections, troubles dermatologiques, dentaires, vasculaires (ecchymoses, hémorragies), articulaires, oedèmes …entre autres.
La vitamine C intervient en tant qu’anti-oxydant pour protéger les structures cellulaires, et participe à l’élimination de produits toxiques pour l’organisme. On comprend donc qu’un déficit chronique conduise à des perturbations de plusieurs fonctions de l’organisme.
Il est possible de doser cette vitamine dans le sang, mais ce n’est pas forcément utile puisqu’une enquête alimentaire va orienter facilement vers un déficit d’apport.
Des apports insuffisants ?
En effet des enquêtes ont montré que certaines catégories de la population française avaient des apports inférieurs aux recommandations en particulier les enfants, les hommes, et les personnes âgées, en raison d’une consommation insuffisante de végétaux et surtout de fruits frais. Si on ne consomme pas chaque jour des végétaux frais et crus, on a un risque de déficit car la vitamine C est sensible à la lumière et à la chaleur, donc dégradée par la cuisson et un stockage au delà de quelques jours. En réalité, un grand nombre de personnes est en situation de déficit, et le premier réflexe en cas de fatigue persistante chez un enfant ou un adulte devrait être de vérifier si les apports sont corrects.
Alors, une solution toute trouvée serait de consommer chaque jour des jus de fruits ?
Réponse en 2 temps :
1) oui : ils contiennent la fameuse vitamine de l’énergie et c’est ce que la publicité vante largement ,
2) non : les jus sont des boissons sucrées (équivalant à un soda), et contiennent parfois des vitamines de synthèse, des sucres ajoutés et des additifs pour ceux qui sont achetés (les plus consommés).
Au final, un bénéfice qui n’est pas en faveur des jus, puisque les recommandations nutritionnelles ont évolué : il n’est pas conseillé de consommer des jus régulièrement compte tenu des apports en sucres simples : un fruit frais est largement préférable, apportant les vitamines ET des fibres, d’où un effet satiétogène que n’apporte pas un jus.
Comment avoir des apports suffisants ?
Un repère simple : au moins un fruit frais par jour ! Si les agrumes et le kiwi sont riches en vitamine C, ce ne sont pas les seuls : les fruits rouges, les pommes et poires (moins riches) mais aussi certains légumes : choux, poivrons, que l’on préférera crus évidemment !
Une astuce simple : ajouter un jus de citron plusieurs fois par semaine sur ses plats est une manière efficace d’augmenter ses apports !
Peut-on remplacer la vitamine C par un complément alimentaire ?
D’une manière générale, les vitamines et minéraux seront plus bénéfiques apportés dans l’assiette : mieux absorbés, sans risque de surdosage, et avec une foule d’autres composés utiles à l’organisme : anti-oxydants, minéraux etc. Le complément alimentaire ne sera justifié que lors de besoins accrus, par exemple en cas d’infection et sur une durée définie. Dans ce cas, choisir un complément suffisamment dosé, avec une forme naturelle et non de synthèse, et avec le moins d’additifs possibles sera préférable. Pour autant rien ne sert de prendre des doses très élevées puisque la vitamine C en excès sera éliminée par le rein.
