Nitrites, colorants, édulcorants etc ; si le sujet de leurs effets sur la santé est maintenant plus connu du grand public, il est encore insuffisamment pris en compte dans nos choix alimentaires.

Qu’en est-il vraiment ? Pourquoi posent-ils problème ? Comment les éviter ? On fait le point.

L’utilisation des additifs est très ancienne puisque le sel est en un. Les additifs sont utilisés pour différents objectifs, le premier étant d’obtenir une meilleure conservation des produits alimentaires : ce sont les conservateurs dont les fameux sels nitrités.

Mais l’idée est aussi de rendre le produit « plus attractif » en ajoutant des colorants, des exhausteurs de goût, des émulsifiants, des édulcorants …

Aujourd’hui force est de constater que la très grande majorité des produits vendus dans le commerce contiennent 1, 2, 3, 5, parfois jusqu’à 10 additifs !!  Ce sont les aliments appelés transformés voire ultra-transformés qui en contiennent, et on sait que ces aliments sont associés à des risques santé.

Quels risques pour le consommateur ?

Même si les quantités sont très faibles (de l’ordre du milligramme), ces additifs sont des molécules qui sont absorbées par l’organisme avec potentiellement des effets biologiques. C’est ainsi que certains additifs ont été classés en « cancérigènes probables » (ex: sels nitrités) par les autorités de santé. Il faut savoir que les additifs utilisées dans l’UE sont autorisés par l’EFSA sur la base des études de sécurité fournies par les industriels eux-mêmes. Autant dire qu’il y a peu de chances pour connaître réellement tous les effets de ces substances.

Aujourd’hui plus de 300 additifs sont autorisés avec des doses précises à respecter dans leurs usages alimentaires. Dans la filière biologique c’est 10 fois moins d’additifs, car on exclut les molécules de synthèse.

Depuis que les autorités de santé évaluent de manière indépendante les effets des additifs (ce qui est très difficile puisque il faut analyser sur le long terme et distinguer les effets de substances différentes), il a été démontré que certains additifs avaient des effets délétères.

Quelques exemples d’effets probables : 

• promotion (initiation) du cancer
• déséquilibre du microbiote intestinal
• perméabilité intestinale accrue
• augmentation du risque de maladie cardio-vasculaire et de diabète,
• toxicité pour la reproduction
• majoration du risque d’allergie

Qu’est-ce que l’effet « cocktail » ?

S’il est encore difficile d’étudier donc de connaître précisément l’effet d’un additif, il l’est encore plus lorsque l’on est exposé à plusieurs additifs : c’est « l’effet cocktail », et il est aujourd’hui reconnu comme participant à des effets santé négatifs.

Si on veut avoir une alimentation protectrice pour la santé, il est préférable de limiter ou d’éviter les additifs autant que possible.

En particulier si l’on souffre de maladie chronique, ou chez les enfants, et pendant la grossesse qui est une période à risque compte-tenu du développement de l’embryon.

Comment faire en pratique ? Manger bio est-il la solution ?

Tout d’abord le bon sens : un aliment avec des additifs que l’on consomme ponctuellement ne présente pas de risque ; il en va autrement pour un aliment que l’on va consommer tous les jours souvent pendant des années (ex: céréales du PDJ, biscuits, glaces, yaourts, boissons sucrées ..) : il faut s’intéresser à sa composition. Très souvent les aliments contenant beaucoup d’additifs sont des aliments à faible intérêt nutritionnel, le but de l’additif étant justement d’améliorer l’aliment pour le consommateur !

On regarde au dos de la boîte la composition : si on trouve plusieurs E quelque chose, ou des noms dont vous n’avez jamais entendu parler (carboxymethylcellulose, phosphate d’ammonium …) vous êtes face à des additifs. Au delà de 3 additifs, signal : attention, produit transformé !

L’application YUKA permet de voir directement le nombre et le type d’additifs et de choisir un produit ayant un meilleur profil.

En bio, le nombre d’additifs sera limité de fait, mais la même règle s’applique : plus un aliment est transformé plus il aura d’additifs !

En conclusion : limiter les additifs est très certainement une bonne attitude.

Le premier moyen est de consommer ponctuellement des aliments transformés et de cuisiner de produits bruts, le deuxième de s’intéresser la composition de l’aliment transformé et/ou d’analyser avec un outil.

A surveiller : les enfants qui consomment plus de biscuits, céréales de PDJ, friandises et boissons, sont donc plus exposés aux additifs, d’autant qu’ils ont des capacités d’élimination plus faibles que celles des adultes.

La vitamine C, la plus connue des vitamines, est synonyme d’énergie et associée aux agrumes, qui en sont riches. C’est aussi celle que l’on va choisir en complément alimentaire en cas de fatigue ou d’immunité fragile ; il est vrai qu’elle a de multiples rôles dans l’organisme et qu’elle intervient en première ligne de défense vis à vis des agents infectieux. Alors, une petite révision concernant son intérêt et les sources alimentaires ne pourra faire que du bien !

Pourquoi est-elle indispensable ?

La vitamine C (dénomination chimique : acide ascorbique) intervient dans de très nombreux processus dans l’organisme du fait que son rôle anti-oxydant et anti-infectieux. Elle a donc un grand rôle dans les défenses immunitaires, les synthèses (collagène, neurotransmetteurs), la protection cellulaire et facilite aussi l’absorption du fer. Sa carence conduit au scorbut, et à la mort en l’absence de traitement. Elle serait aussi impliquée dans le vieillissement pathologique en cas de déficit.

Quels sont nos besoins ?

Il faut savoir qu’il n’existe pas de stockage de cette vitamine dans le corps, d’où la nécessité d’avoir des apports réguliers, dans l’idéal chaque jour, pour couvrir nos besoins. Ils sont estimés à environ 110 mg/j chez l’adulte, et sont augmentés dans certains cas : stress, grossesse, sport intense, infections, convalescence, diabète, tabagisme, alcoolisme… et bien sûr pendant la croissance.

Alors que le scorbut n’est plus d’actualité, il a été démontré que l’hypovitaminose C (= manque de vitamine C dans l’organisme) est retrouvée assez fréquemment dans la population française ; parmi les causes d’hypovitaminose C, on retrouve souvent des apports trop faibles (en dehors des pathologies).

En cas de déficit en vitamine C 

En l’absence d’apports suffisants, certains signes apparaissent sur le plan général : fatigue (asthénie), infections, troubles dermatologiques, dentaires, vasculaires (ecchymoses, hémorragies), articulaires, oedèmes …entre autres.

La vitamine C intervient en tant qu’anti-oxydant pour protéger les structures cellulaires, et participe à l’élimination de produits toxiques pour l’organisme. On comprend donc qu’un déficit chronique conduise à des perturbations de plusieurs fonctions de l’organisme.

Il est possible de doser cette vitamine dans le sang, mais ce n’est pas forcément utile puisqu’une enquête alimentaire va orienter facilement vers un déficit d’apport.

Des apports insuffisants ?

En effet des enquêtes ont montré que certaines catégories de la population française avaient des apports inférieurs aux recommandations en particulier les enfants, les hommes, et les personnes âgées, en raison d’une consommation insuffisante de végétaux et surtout de fruits frais. Si on ne consomme pas chaque jour des végétaux frais et crus, on a un risque de déficit car la vitamine C est sensible à la lumière et à la chaleur, donc dégradée par la cuisson et un stockage au delà de quelques jours. En réalité, un grand nombre de personnes est en situation de déficit, et le premier réflexe en cas de fatigue persistante chez un enfant ou un adulte devrait être de vérifier si les apports sont corrects.

Alors, une solution toute trouvée serait de consommer chaque jour des jus de fruits ?

Réponse en 2 temps :

1) oui : ils contiennent la fameuse vitamine de l’énergie et c’est ce que la publicité vante largement ,

2) non : les jus sont des boissons sucrées (équivalant à un soda), et contiennent  parfois des vitamines de synthèse, des sucres ajoutés et des additifs pour ceux qui sont achetés (les plus consommés).

Au final, un bénéfice qui n’est pas en faveur des jus, puisque les recommandations nutritionnelles ont évolué : il n’est pas conseillé de consommer des jus régulièrement compte tenu des apports en sucres simples : un fruit frais est largement préférable, apportant les vitamines ET des fibres, d’où un effet satiétogène que n’apporte pas un jus.

Comment avoir des apports suffisants ?

Un repère simple : au moins un fruit frais par jour ! Si les agrumes et le kiwi sont riches en vitamine C, ce ne sont pas les seuls : les fruits rouges, les pommes et poires  (moins riches) mais aussi certains légumes : choux, poivrons, que l’on préférera crus évidemment !

Une astuce simple : ajouter un jus de citron plusieurs fois par semaine sur ses plats est une manière efficace d’augmenter ses apports !

Peut-on remplacer la vitamine C par un complément alimentaire ?

D’une manière générale, les vitamines et minéraux seront plus bénéfiques apportés dans l’assiette : mieux absorbés, sans risque de surdosage, et avec une foule d’autres composés utiles à l’organisme : anti-oxydants, minéraux etc. Le complément alimentaire ne sera justifié que lors de besoins accrus, par exemple en cas d’infection et sur une durée définie. Dans ce cas, choisir un complément suffisamment dosé, avec une forme naturelle et non de synthèse, et avec le moins d’additifs possibles sera préférable. Pour autant rien ne sert de prendre des doses très élevées puisque la vitamine C en excès sera éliminée par le rein.

Chocolat et culpabilité vont souvent de pair .. et si, au lieu de penser aux calories, on pensait aux nombreux micro-nutriments qu’il apporte ?

• des vitamines : A, B2,B3, B12, D et E
• des minéraux et oligo-éléments : potassium, fer, cuivre et bien sûr magnésium
• des flavonoïdes, protecteurs vasculaires, des antioxydants aussi
• de la théobromine et de la caféine, stimulants psychiques

Évidemment je parle ici du chocolat noir, de préférence peu sucré (> 70 % de cacao), pur beurre de cacao (attention, parfois en partie remplacé par du beurre laitier) et si possible sans lécithine (émulsifiants).

Bref, si on sait choisir son chocolat, cet aliment-plaisir a un intérêt nutritionnel et santé : on a d’ailleurs étudié ses effets dans des essais cliniques où l’on a montré qu’il a un effet bénéfique sur la pression artérielle. Et par ailleurs, on connaît aussi ses effets bénéfiques sur la sphère psychologique, très souvent mis en avant pour « déculpabiliser » sa consommation. Serait-ce que chocolat et culpabilité (donc plaisir) doivent être forcément associés ??

Mais, justement, quel rôle pour le plaisir ? Un rôle important, car le chocolat, par sa richesse gustative apporte un rassasiement sensoriel, lui même facteur de régulation de la prise alimentaire.
En d’autres termes, manger du chocolat avec un sentiment de culpabilité vous pousse .. à en manger plus… avec plus de culpabilité ! C’est plus ou moins « se jeter sur la tablette ».

Tandis que, s’il est mangé en conscience, (= avec une attention portée à son ressenti sensoriel, et sans jugement), il apportera plaisir ET rassasiement, sans culpabilité à la clé !

Pour s’y entraîner, l’idée est de faire participer tous les sens : choisir un chocolat que l’on aime, prévoir un temps au calme pour le déguster, choisir une petite quantité, la regarder, la sentir et ne pas la croquer dès qu’elle est en bouche… attendre une minute, peut-être fermer les yeux…

Il n’y a dans cet exercice aucun résultat à atteindre, seulement vivre le moment présent, sans jugement aucun, sans se connecter à son vécu ou à ses pensées.

Il est possible que cela vous révèle un ressenti nouveau… et une nouvelle relation au chocolat !

Recette pour 4 personnes

Les légumineuses sont intéressantes à plusieurs titres : riches en protéines végétales, en fibres, et en micro-nutriments, elles se prêtent à de nombreuses variations en cuisine.

A noter : pour faciliter leur digestion, il est préférable de les faire tremper 12 h (avec laurier, ou pincée de bicarbonate alimentaire) si on les utilise sèches, mais leur version en conserve convient parfaitement pour cette recette. Les intestins sensibles préfèreront les recettes mixées ou en purée, et en petite quantités au départ.

Les épices (cumin, curcuma, coriandre, gingembre, fenugrec, muscade, curry…) ajoutent leur propriétés anti-oxydantes, elles sont donc particulièrement recommandées !

L’application mobile « Etiquettable » est une mine de recettes variées !